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Des bras qui ne pendent pas!

   Enfin le printemps!!! on ne va pas tarder à re-sortir les hauts à manches courtes, voir très courtes... et quoi de plus disgracieux, mesdames, que des bras qui pendent?

 

Le triceps, c'est ce muscle à l'arrière du bras, qui, comme toute chose, est attiré par la gravité (encore elle). Un triceps manquant de fermeté aura tendance à pendre sous le bras, et vous obligera à dire "au revoir" à la manière de queen Elisabeth 2.

 

Aujourd'hui, Adom'coaching vous explique quelques exercices renforçant spécifiquement les triceps,qui, faits régulièrement, vous donneront des  bras fermes et toniques.

 

Les pompes

Les fameuses pompes!!! exercice global qui en plus de travailler les triceps, vous aidera à raffermir la poitrine (les pectoraux), et la taille (travail du gainage).

 

Position de départ: sur les genoux, ou pour les plus avancées sur les pointes de pieds / mains au sol, sous les épaules, écartées à largeur d'épaules donc / bras tendus / corps gainé, c'est à dire que comme sur la photo, on pourrait tracer une ligne droite des épaules aux chevilles (on rentre le ventre et les fesses) / tête alignée avec le dos, regard vers le sol.

 

Exécution: Fléchissez les bras en restant bien gainée, les bras ne s'écartent pas et restent le long du corps (pour accentuer le travail sur les triceps), amenant les épaules sur l'avant des mains.

Effleurez le sol, et remontez, vous avez fait une répétition!

 

 

Les dips

Encore un excellent exercice global qui sollicitera toute la chaîne triceps épaules pectoraux, et boostera votre système hormonal.

 

Position de départ: Dos à une chaise, mains légèrement plus écartées que les épaules / buste à la verticale, tête droite / position débutant : genoux fléchis à 90°, intermédiaire : jambes tendues ou quasi tendues (tout en gardant le buste droit), confirmé : pieds surélevés (sur une autre chaise par exemple)

 

Exécution: je fléchis les bras en tirant les coudes sur l'arrière, de manière à descendre le buste à la verticale, le long de la chaise, puis je pousse sur les mains (et non les pieds) pour revenir tendre les bras) : vous avez fait une répétition!

 

Le kickback

Position de départ: Genou et main gauche sur un banc, ou juste la main posée sur une table par exemple (les 2 pieds seront alors posés au sol), l'essentiel est que la main soutienne le corps, qui est penché en avant / le dos est droit, la taille gainée, la tête toujours dans l'alignement du dos, donc regard vers le sol / le bras est à l'horizontal (aligné au dos), l'avant bras à la verticale, tenant l'haltère (de 1 à 5 kgs, si vous ne disposez pas d'haltère, essayez avec une bouteille d'eau, voir un objet plus lourd, ou encore avec un élastique)

 

Exécution: l'action principale du triceps est l'extension du bras, je prends donc soin de garder mon coude et mon épaule fixes, et je viens tendre complètement mon avant bras, de manière à l'aligner avec mon bras. Une fois le bras tendu, je ramène mon avant bras à la verticale, toujours sans bouger le coude, j'ai fait une répétition.

 

 

La french press

 

 

Position de départ: Assise, ou debout les genoux déverrouillés / buste à la verticale taille bien gainée, regard droit / bras et avant bras à la verticale, tenant l'haltère ( possibilité de prendre un haltère un peu plus lourd que pour le kickback)

 

Exécution: c'est encore un exercice d'isolation du triceps, donc je prends soin de garder mon coude fixe, tout en fléchissant  complètement mon avant bras.

Mon corps reste bien droit, ma taille bien gaînée.

Une fois le bras fléchis, je le tends, et j'ai fait une répétition!

 

Ces 4 exercices faits régulièrement vous forgeront des triceps toniques, et pas de panique, vous ne vous transformerez pas en homme bodybuildé, l'entraînement n'est pas le même, l'alimentation n'est pas la même, et les sécrétions hormonales ne sont pas les mêmes!

 

Pour des séances suivies et/ou un programme complet personnalisé, n'hésitez pas à me contacter ;)

 

Grégory Suire



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Commentaires: 4
  • #1

    Alex (jeudi, 31 mars 2016 11:14)

    Trop bien ton article Greg ! C'est Alex du fit 12 : ))

  • #2

    Adom'coaching (jeudi, 31 mars 2016 11:18)

    Merci Alex ;)

  • #3

    Ami (jeudi, 31 mars 2016 18:34)

    Merci pour tous ces bons conseils. Super article ; simple et qui donne envie de faire de l'exercice ou de te prendre comme Coach pour plus de motivation.

  • #4

    Soley (dimanche, 17 avril 2016 13:52)

    Greg!
    C'est mieux de faire 15x3 avec poids 5kg ou 20/30 x3 avec plus leger 3kg?
    Merci ;)

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