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Calculez simplement votre dépense calorique quotidienne!

 

Que ce soit pour perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, ou tout simplement du poids, il est bon de connaitre le nombre de calories que l'on dépense au quotidien. En effet, si on veut prendre du poids, l'alimentation devra apporter plus de calories que ce que l'on dépense, et au contraire, si on veut en perdre, la balance devra logiquement être déficitaire.

 

Comment faire!?

 

Comme expliqué dans l'article "la-musculation-pour-perdre-du-poids", le métabolisme de base, c'est le nombre de calories incompressible, que votre organisme a besoin pour entretenir ses fonctions vitales (fonctionnement des organes, maintien de la posture, thermorégulation, système immunitaire...), il diffère en fonction du sexe, de l'âge, du poids et de la taille. C'est donc le nombre de calories minimum que votre alimentation doit apporter au quotidien.

 

En 1984, les chercheurs Roza et Shizgal ont affiné le calcul de Harris et Benedict, permettant de calculer le métabolisme de base de chacun... A vos calculettes :

 

Pour les femmes : MB = 9,740 x poids + 172,9 x taille - 4,737 x âge + 667,051

 

Pour les hommes : MB = 13,707 x poids + 492,3 x taille - 6,673 x âge + 77,607

 

Le poids est exprimé en kilogrammes, la taille en mètres, et l'âge en années, le résultat en kilocalories.

 

Pour obtenir votre dépense énergétique journalière, il va évidemment falloir ajouter à la dépense liée au MB, la dépense liée au mode de vie.

Et pour ce nouveau calcul, on différenciera 4 type de population

 

  •  Les sédentaires, qui ont une activité professionnelle sédentaire (métiers de bureau, etc...), et qui ne pratiquent pas d'activité physique. MB x 1,37
  • Les actifs, qui ont soit une activité professionnelle à dépense calorique modérée (vendeuse, jardinier, etc...), sans activité physique à côté, soit qui ont une activité professionnelle sédentaire, mais qui sont un minimum actifs à côté (déplacement à vélo par exemple) MB x 1,55
  • Les "sportifs", qui ont une activité professionnelle à bonne dépense calorique (manutentionnaire, bâtiment, déménageur...), ou qui pratiquent une activité physique intense 3 à 5-6 heures par semaine. MB x 1,8
  • Les "grands sportifs", qui pratiquent une activité physique intense d'au moins 1 heure quotidiennement. MB x 2

 

Un petit exemple

 

Pour mon cas personnel, je suis un "grand sportif" de 32 ans, qui pèse 90 kilos pour 1m85, ma dépense énergétique journalière équivaut donc à :

 

MB = 13,707 x 90 + 492,3 x 1,85 - 6,673 x 32 + 77,607 = 1853,2 kilocalories

 

Pour subvenir à mes besoins vitaux, il faut que mon alimentation m'apporte au moins 1853,2 kilocalories quotidiennement!

 

Dépense énergétique journalière = MB x 2 = 1853,2 x 2 = 3706,4 kilocalories

 

Si je veux perdre du poids, je devrai progressivement diminuer mon apport calorique sous les 3706 kcal, sans jamais descendre sous les

1853 kcal!

 

Evidemment, ces calories apportées par l'alimentation devront l'être par des aliments à bonne valeur nutritive, apportant de bonnes graisses, de bons glucides, et des protéines à bonne valeur biologique (cf la valeur biologique des protéines), ainsi que les vitamines et minéraux, nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

 

Pour ne pas prendre de risque, et avoir un programme nutritionnel de qualité, contactez moi ;)

 

Grégory Suire

 


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Commentaires: 2
  • #1

    Ami (mercredi, 08 juin 2016 22:57)

    C'est encore très bien expliqué mais ce n'est pas facile de compter toujours ses kilocalories.
    Toi, tu es habitué donc facile....

  • #2

    Grégory (jeudi, 09 juin 2016 08:17)

    Bonjour Ami,
    à vrai dire c'est un apprentissage au quotidien, il faut prendre le réflexe de toujours regarder les étiquettes des aliments pour connaître leur teneur en macro nutriments (glucides, protéines, lipides), et quand il n'y a pas d'étiquette, se renseigner sur internet (pour les végétaux par exemple).
    Et ça finit par rentrer petit à petit!

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