L'échauffement du footing de Monsieur Toutlemonde

 

Aaah le footing! Activité physique la plus démocratisée au monde. Un short, une paire de baskets, et s'ouvre à vous l'accès à la plus grande salle de sport au monde: les chemins du running. Mais du jogger du Dimanche désireux de brûler quelques calories, au sportif émérite accroc à la foulée, en passant par le marathonien rêvant d'accomplir de nouvelles performances, il est un suprême commandement qu'il vous faudra respecter pour durer, et pouvoir rechausser vos baskets Dimanche prochain: "Pour éviter de te blesser, tu t'échaufferas!"

 

Pourquoi s'échauffer?

 

Parce que votre corps va passer d'un état de repos (où muscles, tendons, et articulations notamment sont très peu sollicités) à un état de stress plus ou moins intense, induit par l'activité physique.

A l'état de repos, votre corps est "froid", ce qui implique que:

  • vos tendons et muscles sont rigides et donc cassants, l'objectif de l'échauffement sera donc de leur apporter un afflux sanguin par l'intermédiaire d'une sollicitation progressivement croissante, afin de les rendre visqueux et donc plus souples et moins cassants.
  • vos articulations ne sont pas prêtes à subir les chocs et frottements répétés que la course à pied va provoquer. Un bon échauffement vous permettra de sécréter une quantité suffisante de liquide synovial: c'est le lubrifiant des articulations. Sans ce lubrifiant les frottements articulaires seront susceptibles de provoquer inflammations et gonflements.
  • votre coeur et votre système cardio-respiratoire en général ne sont pas prêts! Echauffez vous progressivement pour augmenter petit à petit votre fréquence cardiaque, et dilater vos vaisseaux sanguins, pour un meilleur transport des nutriments et de l'oxygène.
  • votre tête n'est pas prête! Augmenter l'intensité de l'activité physique de manière croissante, via l'échauffement, va cognitivement vous aider à marquer une transition entre l'état de repos, et l'état d'effort, ce qui permettra au corps et à l'esprit de mieux appréhender l'état de stress qu'induit l'activité physique.

 

Comment s'échauffer?

 

Il n'y a pas UN échauffement type en course à pied, je dirais que l'échauffement doit s'adapter à la pratique qui va suivre, au pratiquant, et au contexte environnemental.

  • Tout d'abord, comme fortement suggéré dans le paragraphe précédent, l'échauffement doit être pro-gre-ssif pour ne pas choquer l'organisme (pour les 4 raisons évoquées ci-dessus). Et j'insiste beaucoup sur ce point, c'est la règle numéro 1!
  • On s'échauffera plus longtemps le matin que le soir. L'organisme à besoin de temps pour s'éveiller,il est moins réactif le matin, les muscles et articulations plus raides.
  • On s'échauffera également plus longtemps s'il fait froid. Le rayonnement thermique fait qu'un corps chaud va perdre de sa chaleur, au profit d'un environnement froid. Donc l'augmentation de la température corporelle se fera d'autant plus lentement que le climat sera froid.
  • Plus l'intensité de l'entraînement sera élevée, plus l'échauffement devra être long. En effet, (cas extrêmes) si je m'apprête à travailler en intermittent avec des vitesses de courses supérieures à ma VMA, l'échauffement sera beaucoup plus intense que pour un footing en endurance fondamentale à 60% de ma VMA.
  • Ce point rejoint le précédent: plus mon niveau est élevé, plus ma vitesse de course sera élevée, donc plus mon échauffement sera soigné.
  • La condition physique rentre aussi en ligne de compte: si je suis en surpoids j'augmente ma durée d'échauffement et je peux même ajouter des exercices de mobilité articulaire pour sécréter suffisamment de synovie (vous savez, le lubrifiant articulaire!) avant même d'attaquer une marche soutenue. 
  • L'âge entre également en compte: les tendons se rigidifient avec le temps, les muscles et articulations se fragilisent, l'échauffement des séniors devra être suivi avec minutie.

L'échauffement proposé sera donc le suivant:

 

          D'une manière générale je conseille de toujours commencer par une marche rapide de 3 à 5 minutes pour toutes les raisons évoquées au paragraphe "pourquoi s'échauffer", puis d'attaquer la course à pied progressivement, en augmentant petit à petit la vitesse, jusqu'à atteindre la vitesse de course de la séance.

 

En cas de séance intense (avec des vitesses de course importantes), je conseille également d'ajouter après la course progressive des gammes d'athlétisme (talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes, pas chassés, etc...). Ces gammes constituent des étirements dynamiques, qui vont préparer à merveille les muscles et tendons aux tensions qu'ils vont rencontrer lors des efforts intenses qui vont suivre. Ils augmentent la viscosité des muscles, et diminuent donc le risque d'accident musculaire.

Effectuez 2 à 4 gammes différentes, sur 2x80 mètres environ pour chaque gamme.

 

 

Les étirements passifs (étirements où l'on maintient une posture) sont à déconseiller d'une manière générale à l'échauffement, car ils ont tendance à réduire l'excitabilité des muscles (porte ouverte à la blessure). Il est préférable de les pratiquer après la course.

 

Cet échauffement général durera 10 à 30 minutes, en fonction du moment de la journée où se déroule l'entraînement, de la température extérieure, de la condition physique, et de l'intensité de la séance qui va suivre.

 

 

Et pour les personnes en surpoids désireuses de brûler des calories?

 

 Pour les personnes en surpoids, je recommande de prendre une petite dizaine de minutes avant la marche rapide pour effectuer quelques exercices de mobilité articulaire (faire des grands cercles avec les hanches, les genoux, les chevilles, des inclinaisons de buste latérales et frontales, etc...) afin de sécréter suffisamment de synovie pour bien appréhender la mise en route. Ensuite, la proportion de la marche rapide dans l'échauffement sera d'autant plus importante que le sujet sera en surpoids. En effet, le surpoids impose une charge supplémentaire sur les articulations du membre inférieur et du dos, le pratiquant en surpoids devra donc bien préparer ses articulations.

 

On ne peut qu'encourager une personne mal dans sa peau désireuse de perdre du poids, à en perdre. La course à pied peut s'avérer être un excellent moyen de l'y aider, mais pas pratiquée n'importe comment. Et j'ajouterai que le meilleur moyen de perdre du poids, et d'en conserver le gain, est d'ajouter à l'effort cardio un bon travail de musculation, comme expliqué dans l'article suivant : www.adomcoaching.fr la-musculation-pour-perdre-du-poids.

 

La course en continue sera sûrement éreintante au niveau général, et surtout au niveau articulaire. L'idée serait de proposer à cette personne en surpoids des phases de course, entrecoupées de phases de marche plus ou moins rapides. Le rapport marche/course sera d'autant plus en faveur de la marche que la personne aura de poids à perdre. Pourquoi pas sur les premières séances, après un bon échauffement, proposer à ce pratiquant des phases de marches de 1 à 3 minutes, entrecoupées de phases de course de 30 secondes à 1 minute. (30"/1'30", 1'/3')

Et plus le coureur sera à l'aise au fil des séances, plus il allongera le temps de course, jusqu'à égaler voir dépasser le temps de marche.

Ce type d'entraînement intermittent peut durer 30 à 60 minutes, en fonction du niveau du pratiquant.

 

Maintenant que vous connaissez l'importance et l'ampleur d'un bon échauffement, il n'est plus question de vous blesser lors de vos prochaines sorties running, alors à vos baskets, et bonne séance!

 

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Grégory Suire

 

 


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Commentaires: 2
  • #1

    Mitsue Gagne (mardi, 31 janvier 2017 22:48)


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