Mes Conseils

QUELQUES ASTUCES

 

Pratiquer un sport c’est aussi s’entraîner correctement, selon certaines règles essentielles. Je vous donne quelques astuces pour vous aider à atteindre vos objectifs sportifs.




L'échauffement du footing de Monsieur Toutlemonde

 

Aaah le footing! Activité physique la plus démocratisée au monde. Un short, une paire de baskets, et s'ouvre à vous l'accès à la plus grande salle de sport au monde: les chemins du running. Mais du jogger du Dimanche désireux de brûler quelques calories, au sportif émérite accroc à la foulée, en passant par le marathonien rêvant d'accomplir de nouvelles performances, il est un suprême commandement qu'il vous faudra respecter pour durer, et pouvoir rechausser vos baskets Dimanche prochain: "Pour éviter de te blesser, tu t'échaufferas!"

 

Pourquoi s'échauffer?

 

Parce que votre corps va passer d'un état de repos (où muscles, tendons, et articulations notamment sont très peu sollicités) à un état de stress plus ou moins intense, induit par l'activité physique.

A l'état de repos, votre corps est "froid", ce qui implique que:

  • vos tendons et muscles sont rigides et donc cassants, l'objectif de l'échauffement sera donc de leur apporter un afflux sanguin par l'intermédiaire d'une sollicitation progressivement croissante, afin de les rendre visqueux et donc plus souples et moins cassants.
  • vos articulations ne sont pas prêtes à subir les chocs et frottements répétés que la course à pied va provoquer. Un bon échauffement vous permettra de sécréter une quantité suffisante de liquide synovial: c'est le lubrifiant des articulations. Sans ce lubrifiant les frottements articulaires seront susceptibles de provoquer inflammations et gonflements.
  • votre coeur et votre système cardio-respiratoire en général ne sont pas prêts! Echauffez vous progressivement pour augmenter petit à petit votre fréquence cardiaque, et dilater vos vaisseaux sanguins, pour un meilleur transport des nutriments et de l'oxygène.
  • votre tête n'est pas prête! Augmenter l'intensité de l'activité physique de manière croissante, via l'échauffement, va cognitivement vous aider à marquer une transition entre l'état de repos, et l'état d'effort, ce qui permettra au corps et à l'esprit de mieux appréhender l'état de stress qu'induit l'activité physique.

 

Comment s'échauffer?

 

Il n'y a pas UN échauffement type en course à pied, je dirais que l'échauffement doit s'adapter à la pratique qui va suivre, au pratiquant, et au contexte environnemental.

  • Tout d'abord, comme fortement suggéré dans le paragraphe précédent, l'échauffement doit être pro-gre-ssif pour ne pas choquer l'organisme (pour les 4 raisons évoquées ci-dessus). Et j'insiste beaucoup sur ce point, c'est la règle numéro 1!
  • On s'échauffera plus longtemps le matin que le soir. L'organisme à besoin de temps pour s'éveiller,il est moins réactif le matin, les muscles et articulations plus raides.
  • On s'échauffera également plus longtemps s'il fait froid. Le rayonnement thermique fait qu'un corps chaud va perdre de sa chaleur, au profit d'un environnement froid. Donc l'augmentation de la température corporelle se fera d'autant plus lentement que le climat sera froid.
  • Plus l'intensité de l'entraînement sera élevée, plus l'échauffement devra être long. En effet, (cas extrêmes) si je m'apprête à travailler en intermittent avec des vitesses de courses supérieures à ma VMA, l'échauffement sera beaucoup plus intense que pour un footing en endurance fondamentale à 60% de ma VMA.
  • Ce point rejoint le précédent: plus mon niveau est élevé, plus ma vitesse de course sera élevée, donc plus mon échauffement sera soigné.
  • La condition physique rentre aussi en ligne de compte: si je suis en surpoids j'augmente ma durée d'échauffement et je peux même ajouter des exercices de mobilité articulaire pour sécréter suffisamment de synovie (vous savez, le lubrifiant articulaire!) avant même d'attaquer une marche soutenue. 
  • L'âge entre également en compte: les tendons se rigidifient avec le temps, les muscles et articulations se fragilisent, l'échauffement des séniors devra être suivi avec minutie.

L'échauffement proposé sera donc le suivant:

 

          D'une manière générale je conseille de toujours commencer par une marche rapide de 3 à 5 minutes pour toutes les raisons évoquées au paragraphe "pourquoi s'échauffer", puis d'attaquer la course à pied progressivement, en augmentant petit à petit la vitesse, jusqu'à atteindre la vitesse de course de la séance.

 

En cas de séance intense (avec des vitesses de course importantes), je conseille également d'ajouter après la course progressive des gammes d'athlétisme (talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes, pas chassés, etc...). Ces gammes constituent des étirements dynamiques, qui vont préparer à merveille les muscles et tendons aux tensions qu'ils vont rencontrer lors des efforts intenses qui vont suivre. Ils augmentent la viscosité des muscles, et diminuent donc le risque d'accident musculaire.

Effectuez 2 à 4 gammes différentes, sur 2x80 mètres environ pour chaque gamme.

 

 

Les étirements passifs (étirements où l'on maintient une posture) sont à déconseiller d'une manière générale à l'échauffement, car ils ont tendance à réduire l'excitabilité des muscles (porte ouverte à la blessure). Il est préférable de les pratiquer après la course.

 

Cet échauffement général durera 10 à 30 minutes, en fonction du moment de la journée où se déroule l'entraînement, de la température extérieure, de la condition physique, et de l'intensité de la séance qui va suivre.

 

 

Et pour les personnes en surpoids désireuses de brûler des calories?

 

 Pour les personnes en surpoids, je recommande de prendre une petite dizaine de minutes avant la marche rapide pour effectuer quelques exercices de mobilité articulaire (faire des grands cercles avec les hanches, les genoux, les chevilles, des inclinaisons de buste latérales et frontales, etc...) afin de sécréter suffisamment de synovie pour bien appréhender la mise en route. Ensuite, la proportion de la marche rapide dans l'échauffement sera d'autant plus importante que le sujet sera en surpoids. En effet, le surpoids impose une charge supplémentaire sur les articulations du membre inférieur et du dos, le pratiquant en surpoids devra donc bien préparer ses articulations.

 

On ne peut qu'encourager une personne mal dans sa peau désireuse de perdre du poids, à en perdre. La course à pied peut s'avérer être un excellent moyen de l'y aider, mais pas pratiquée n'importe comment. Et j'ajouterai que le meilleur moyen de perdre du poids, et d'en conserver le gain, est d'ajouter à l'effort cardio un bon travail de musculation, comme expliqué dans l'article suivant : www.adomcoaching.fr la-musculation-pour-perdre-du-poids.

 

La course en continue sera sûrement éreintante au niveau général, et surtout au niveau articulaire. L'idée serait de proposer à cette personne en surpoids des phases de course, entrecoupées de phases de marche plus ou moins rapides. Le rapport marche/course sera d'autant plus en faveur de la marche que la personne aura de poids à perdre. Pourquoi pas sur les premières séances, après un bon échauffement, proposer à ce pratiquant des phases de marches de 1 à 3 minutes, entrecoupées de phases de course de 30 secondes à 1 minute. (30"/1'30", 1'/3')

Et plus le coureur sera à l'aise au fil des séances, plus il allongera le temps de course, jusqu'à égaler voir dépasser le temps de marche.

Ce type d'entraînement intermittent peut durer 30 à 60 minutes, en fonction du niveau du pratiquant.

 

Maintenant que vous connaissez l'importance et l'ampleur d'un bon échauffement, il n'est plus question de vous blesser lors de vos prochaines sorties running, alors à vos baskets, et bonne séance!

 

Rejoignez moi sur www.adomcoaching.fr et profitez de mes 10 ans d'expérience pour des séances de coaching sportif à domicile, en salle, ou en extérieur, et n'hésitez pas à liker ma page facebook adomcoaching pour plus d'articles et de vidéos!

 

Grégory Suire

 

 


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Idée petit dej': Les oeufs au curcuma

 

Voici une idée de petit déjeuner très simple à réaliser et très saine car :

  • riche en protéines
  • riche en bonnes graisses
  • riche en minéraux et vitamines
  • pauvre en sucres rapides en graisses saturées et en sel

Les ingrédients:

  • 2  tranches de pain complet grillés
  • 3 fines tranches de bacon grillés
  • 4 oeufs sur le plat assaisonnés au curcuma en poudre et au poivre
  • Environ 100 grammes de jeunes pousses d'épinards accompagnés d'un filet de vinaigre de cidre.

Avec un thé vert gingembre/citron vert en accompagnement, pour commencer la semaine de la meilleure des manières ;)

 

Grégory Suire


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Le mystère du kilo de muscle et du kilo de graisse.

 

Une remarque me revient souvent de la part de personnes qui viennent de reprendre une activité physique depuis quelques semaines :

"mon poids sur la balance n'a pas bougé, en revanche, je rentre à nouveau dans mes anciens vêtements"

Etrange! Pourquoi cette personne qui, suite à une période de sédentarité comprenant très peu voir aucune activité physique, ainsi qu'une éventuelle mauvaise hygiène alimentaire aurait pu devenir volumineuse au point de ne plus rentrer dans certains de ses vêtements?

Et pourquoi le fait de reprendre le sport (avec les précieux conseils alimentaires du coach qui vont avec) lui aurait permis de rentrer à nouveau dedans, et sans modifier son poids corporel?

Adomcoaching.fr se voit dans l'obligation de mener l'enquête...

 

Qu'est-ce qui a changé quand j'ai repris le sport?

 

Quand on est bien conseillé, reprendre le sport dans une salle de remise en forme c'est quoi?

 

--> C'est 50% de travail cardio pour se refaire une santé cardiovasculaire, car la vie de sédentaire est très peu exigeante d'un point de vue effort intense voir moyennement intense, ce qui a pour conséquence d'adapter votre système cardiovasculaire à votre activité quotidienne, et donc pour résultat d'être essoufflé aux moindres 2-3 étages à monter à pied.

 

--> C'est également 50% de musculation, quasi exclusivement à base d'exercices globaux,pour remettre en état de marche toutes ses chaînes musculaires mises à mal par leur manque de sollicitation dans la vie de sédentaire. 

 

"Grâce à ces 2 conseils, je vais transformer ma graisse en muscles?"

 

Ce n'est malheureusement pas si simple que ça. Le "rien ne se crée rien ne se perd, tout se transforme" de Lavoisier n'a pas lieu d'être dans ce cas de figure.

Au bout de quelques semaines de séances assidues, votre corps va s'adapter à ses nouvelles sollicitations. Vous fabriquez de la masse musculaire, qui, comme expliqué dans l'article "la-musculation-pour-perdre-du-poids", va vous aider à déstoquer de la masse grasse. Petit à petit, vous gagnez en masse sèche (du muscle!!!) tout en perdant en masse grasse.

 

Mais alors pourquoi ais-je perdu une taille de pantalon sans perdre de poids?

 

De la même manière qu'un kilo de plume pèse aussi lourd qu'un kilo de plomb, un kilo de muscle pèse aussi lourd qu'un kilo de graisse, c'est indéniable.

En revanche, la différence se fait au niveau de la densité: regardez ci-contre, la différence de taille entre une bouteille d'un litre d'eau, et une bouteille d'un litre d'huile.

Si je fais cette comparaison c'est parce que le muscle est composé de 75% d'eau (plus 20% de protéines, et 5% de glucides, lipides et minéraux), et que le tissus adipeux est encore plus "flottant" et volumineux qu'un litre d'huile!

Le muscle est plus compact: il est environ 18% plus dense que la graisse, essayez de faire rentrer une personne musclée et peu adipeuse dans un jean faisant une taille de moins : impossible, il est déjà trop compact! Tandis qu'une personne adipeuse et peu musclée pourra y rentrer car le tissus adipeux pourra se compacter!

C'est donc pour cela qu'une femme pesant 65 kgs ayant un taux de masse grasse de 20% sera moins volumineuse qu'une femme de la même taille, pesant 65 kgs également, mais qui aura un taux de masse grasse de 40%.

 

Conclusion, quand vous reprenez une activité physique, ou quand vous voulez perdre du poids, ne vous focalisez pas sur le poids bête et méchant indiqué sur la balance. Ou alors privilégiez une balance à impédancemétrie de bonne qualité qui vous donnera votre pourcentage de masse maigre et de masse grasse, et c'est sur ce ratio là que vous devrez juger des résultats de votre régime alimentaire et de votre activité physique, car le poids seul peut être une réelle source de démotivation si il ne bouge pas, alors que vous avez peut être perdu de la masse grasse! Mais pour moi, sans conteste, le meilleur indicateur de masse grasse, c'est votre jean préféré! Plus vous vous sentez flottant dedans, et plus vous pouvez vous dire que vos efforts payent!

 

Grégory Suire

 

 


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Top 3 des aliments à éviter à tout prix pour rester en bonne santé

         

          Rester en bonne santé est essentiel pour atteindre les objectifs physiques que l'on se fixe, et cette bonne santé dépend en grande partie de notre régime alimentaire. Tous les aliments ne sont pas égaux nutritivement. Certains vont nous apporter vitamines, minéraux, oligo-éléments, et autres molécules vitales à notre bon fonctionnement, tandis que d'autres se contenteront de nous apporter des calories, sans aucun effet bénéfique sur la santé, et qui, consommés sur le long terme, peuvent engendrer des problèmes de santé graves : ce sont les aliments à "calories vides".

Aujourd'hui je vais vous donner plus d'informations sur ces aliments à éviter à tout prix, qui représentent probablement à eux 3 le plus grand danger pour votre organisme.

Les sodas

 

C'est un secret pour personne : les sodas, consommés régulièrement sont nocifs à la santé. En moyenne, ils contiennent 10 à 15 grammes de sucre pour 100 ml. Un verre moyen de 250 ml en contient donc une quarantaine de grammes!

Une ingestion pareille de sucre ruine la tolérance au glucose, ainsi que la sensibilité à l'insuline, pouvant conduire au diabète, à l'obésité, aux caries dentaires et aux maladies cardiovasculaires. Et en théorie, autant de sucre d'un coup devrait nous causer des évanouissements, et nous faire vomir. Sauf que les producteurs ajoutent à leurs breuvages de l'acide phosphorique, afin de contrer ces effets secondaires. 

Mais, à court terme, l'acide phosphorique va causer une forte acidification de l'organisme (le ph du cola se situe entre 2,5 et 2,7!!!), et sur le long terme, après consommation régulière de sodas, l'acide phosphorique serait responsable de calculs rénaux, d'ostéoporose, et ralentirait considérablement l'assimilation du calcium par les os.

 

Quid des sodas light? c'est le même combat! Sauf qu'on enlève le sucre pour le remplacer par de l'aspartame, et de l'acésulfame-K, édulcorants synthétiques reconnus cancérigènes... De plus, l'aspartame, à cause de son très fort pouvoir sucrant (environ 200 fois le sucre de table) provoquerait la même dépendance au sucre que le sucre lui même.

Les sodas light sont donc tout aussi dangereux pour la santé, car les personnes qui en consomment, déculpabilisés par le côté "light", consomment en grosse quantité édulcorants et autres produits nocifs qu'on retrouve également dans les produits non light (acide phosphorique, benzoate de sodium, bisphénol A...).

 

Les aliments transformés

 

Les aliments transformés sont des aliments ou assemblages d'aliments qui ont été dénaturés, compromis par l'ajout d'additifs chimiques, et appauvris en nutriments essentiels. Pourquoi? Pour augmenter la durée de vie de ces néo aliments afin de pouvoir en vendre de plus grosses quantités, au détriment de la santé du consommateur évidemment.

Les aliments complets sont constitués de façon équilibrée de protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, fibres. Mais lors de leur transformation par divers procédés, plusieurs nutriments, à commencer par les plus fragiles (les micro-nutriments :vitamines, minéraux, oligo-éléments) vont être détruits.

On se retrouve donc avec un "plat préparé" pauvre en protéines (et il faut voir de quelles sources de protéines on parle, bien souvent des restes de viande qui n'auraient pas pu être vendus autrement...), pauvre en fibres (mauvaise digestion, et forte augmentation de la glycémie), pauvre en micro-nutriments, pauvre en acides gras essentiels (omégas 3 et 6 par exemple), mais riche en glucides rapides (qui additionné au manque de fibres va augmenter encore plus la charge glycémique de l'"aliment"), riche en graisses saturées, ou encore riche en sel.

Petite comparaison pour illustrer mes propos, entre du son d'avoine (que je consomme le matin, avec mes oeufs (ndlr :))c'est l'enveloppe du grain d'avoine, un produit brut et complet), et des céréales dites de régime, des spécial K de Kellogg's aux délicieuses feuilles de chocolat noir.

 

                                             Son d'avoine

 

Lipides....................................................................................................7,7 g

dont acides gras saturés.....................................................................1,4 g

Glucides...............................................................................................56,7 g

dont sucres............................................................................................0,9 g

Protéines..............................................................................................12,7 g

Fibres alimentaires.............................................................................13,5 g

Sel.........................................................................................................traces

 

 

                                                      Spécial K

 

5,9 g....................................................................................................Lipides

3 g........................................................................dont acides gras saturés

75 g..................................................................................................Glucides

21 g.............................................................................................dont sucres

8,4 g...............................................................................................Protéines

5,1 g...............................................................................Fibres alimentaires

0,8 g...........................................................................................................Sel


On se retrouve bel et bien avec plus d'acides gras mono et poly insaturés (essentiels à l'organisme), 50% de protéines en plus, presque 3 fois plus de fibres, et environ 10 fois moins de sel dans le son d'avoine, tandis qu'on retrouve 2 fois plus d'acides gras saturés, et 20 fois plus de sucres (!!!) dans les spécial K... Et vous arriverez plus ou moins toujours au même constat, en comparant des céréales brutes à des céréales transformées du petit déjeuner.

Les céréales étaient un exemple parmi tant d'autres, parlons des plats cuisinés, de combien d'ingrédients aurez vous besoin pour cuisiner des lasagnes bolognaises? certainement moins de 10. Jetez un oeil sur les prochaines lasagnes toutes prêtes que vous croiserez, il aura surement fallut plus d'une trentaine d'ingrédients pour les préparer.

Au même titre que les sauces du commerce... Pour faire une vinaigrette basique, il vous faut moutarde, huile et vinaigre, une mayonnaise il vous faut juste jaune d'oeuf,huile et moutarde, un tzatziki il faudra du fromage blanc, du concombre, de l'huile, du vinaigre, de l'ail et quelques herbes. Regardez la liste d'ingrédients des sauces du commerce, ça s'assimilerait plutôt à la liste de courses de Walter White (célèbre chimiste à Albuquerque en Arizona,ndlr).

 

Un menu fast-food

 

Et au sommet du podium de la malbouffe se trouve évidemment le menu classique au fast-food du coin: trop gras, trop salé, trop sucré, trop chimique, trop pauvre en fibres vitamines et minéraux, je l'ai élu pire ennemi de votre santé.

Décortiquons un menu classique: 

 

- Tout d'abord un soda, dont les méfaits ont déjà été évoqués ci dessus, et de plus en plus souvent disponibles à volonté... On parlait d'une quarantaine de grammes de sucres pour 250ml de soda, alors imaginez l'apport calorique chez les plus assoiffés!

 

- Ensuite, des frites, allumettes de pommes de terre cuites dans la friture. Et c'est précisément ce mode de cuisson qui va rendre nocif un aliment sain à la base.

La friture va détériorer les qualités initiales du produit (perte des vitamines notamment), le gorger de graisses saturées (voir trans en fonction de l'huile de cuisson), pour au final tripler l'apport calorique de l'aliment.

Combien vous faut-il d'ingrédients pour faire des frites maison? 3? pommes de terre, huile, sel? Et bien concernant les frites version fast-food, vous êtes bien loin du compte! En effet, en 2015, Grant Imahara, journaliste américain, a dévoilé les 19 ingrédients nécessaires à l'élaboration des frites chez Mc Donalds... Et parmi ces 19 ingrédients, on retrouve du dextrose (sucre), de l'arôme de bœuf, des antioxydants (comme le butylhydroquinone tertiaire, un dérivé du pétrole) et du pyrophosphate de sodium pour empêcher que les pommes de terre ne noircissent. Cette dernière substance se retrouve habituellement dans les dentifrices et dans les détergents domestiques. Mais contrairement à ce que l'on aurait pu penser, les pommes de terre ne contiennent pas d'OGM.

 

- Et pour finir, un hamburger, contenant notamment tomates, blé, et salades OGM, salade, qui, pour rester fraîche et croquante est traitée par une douzaine de produits chimiques, de la viande, provenant d'animaux, qui évidemment ne sont pas élevés en plein air, mais enfermés et eux même nourris aux OGM, et pour finir cette liste non exhaustive, de la sauce, bourrée de gras et d'additifs chimiques, pour rendre le consommateur accroc: vous retrouverez par exemple ces additifs dans la sauce du Big mac : propionate de calcium E282 (dérivé de l’acide propionique E280 pouvant être cancérigène selon les sources), acide lactique E270 (peut être d’origine transgénique), benzoate de sodium E211 (potentiellement cancérigène et allergène), lécithines E322 (non toxique mais peut être transgénique)...

Vous pouvez voir ci contre l'apport calorique d'un Big mac, qui représente à lui seul 25% de l'apport journalier recommandé en calories.

 

A court terme cette nourriture a pour effets: lourdeur d’esprit, léthargie, est très difficile à digérer, provoque un fort pic d'insuline, et une chute du taux d'insuline qui provoque la sensation de faim peu de temps après avoir englouti son menu Big mac. Et à long terme elle a pour effets : obésité, hypertension artérielle, maladies cardiaques, diabète, dépression, troubles de la vésicule biliaire, cancers, voir d’entraîner la maladie d’Alzheimer!

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Calculez simplement votre dépense calorique quotidienne!

 

Que ce soit pour perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, ou tout simplement du poids, il est bon de connaitre le nombre de calories que l'on dépense au quotidien. En effet, si on veut prendre du poids, l'alimentation devra apporter plus de calories que ce que l'on dépense, et au contraire, si on veut en perdre, la balance devra logiquement être déficitaire.

 

Comment faire!?

 

Comme expliqué dans l'article "la-musculation-pour-perdre-du-poids", le métabolisme de base, c'est le nombre de calories incompressible, que votre organisme a besoin pour entretenir ses fonctions vitales (fonctionnement des organes, maintien de la posture, thermorégulation, système immunitaire...), il diffère en fonction du sexe, de l'âge, du poids et de la taille. C'est donc le nombre de calories minimum que votre alimentation doit apporter au quotidien.

 

En 1984, les chercheurs Roza et Shizgal ont affiné le calcul de Harris et Benedict, permettant de calculer le métabolisme de base de chacun... A vos calculettes :

 

Pour les femmes : MB = 9,740 x poids + 172,9 x taille - 4,737 x âge + 667,051

 

Pour les hommes : MB = 13,707 x poids + 492,3 x taille - 6,673 x âge + 77,607

 

Le poids est exprimé en kilogrammes, la taille en mètres, et l'âge en années, le résultat en kilocalories.

 

Pour obtenir votre dépense énergétique journalière, il va évidemment falloir ajouter à la dépense liée au MB, la dépense liée au mode de vie.

Et pour ce nouveau calcul, on différenciera 4 type de population

 

  •  Les sédentaires, qui ont une activité professionnelle sédentaire (métiers de bureau, etc...), et qui ne pratiquent pas d'activité physique. MB x 1,37
  • Les actifs, qui ont soit une activité professionnelle à dépense calorique modérée (vendeuse, jardinier, etc...), sans activité physique à côté, soit qui ont une activité professionnelle sédentaire, mais qui sont un minimum actifs à côté (déplacement à vélo par exemple) MB x 1,55
  • Les "sportifs", qui ont une activité professionnelle à bonne dépense calorique (manutentionnaire, bâtiment, déménageur...), ou qui pratiquent une activité physique intense 3 à 5-6 heures par semaine. MB x 1,8
  • Les "grands sportifs", qui pratiquent une activité physique intense d'au moins 1 heure quotidiennement. MB x 2

 

Un petit exemple

 

Pour mon cas personnel, je suis un "grand sportif" de 32 ans, qui pèse 90 kilos pour 1m85, ma dépense énergétique journalière équivaut donc à :

 

MB = 13,707 x 90 + 492,3 x 1,85 - 6,673 x 32 + 77,607 = 1853,2 kilocalories

 

Pour subvenir à mes besoins vitaux, il faut que mon alimentation m'apporte au moins 1853,2 kilocalories quotidiennement!

 

Dépense énergétique journalière = MB x 2 = 1853,2 x 2 = 3706,4 kilocalories

 

Si je veux perdre du poids, je devrai progressivement diminuer mon apport calorique sous les 3706 kcal, sans jamais descendre sous les

1853 kcal!

 

Evidemment, ces calories apportées par l'alimentation devront l'être par des aliments à bonne valeur nutritive, apportant de bonnes graisses, de bons glucides, et des protéines à bonne valeur biologique (cf la valeur biologique des protéines), ainsi que les vitamines et minéraux, nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

 

Pour ne pas prendre de risque, et avoir un programme nutritionnel de qualité, contactez moi ;)

 

Grégory Suire

 


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Le secret pour éviter les courbatures

 

Vous faites du sport de manière peu assidue, peu régulière, peu intense, et, avant hier, vous avez décidé d'accompagner votre meilleur ami, sportif accompli, dans sa séance de squats... Et résultat, vous marchez encore comme Goldorak, et devez vous tenir à la rampe pour descendre un escalier. Triste constat: les courbatures sont là.

 

"Coach! j'ai mal! y'aurait pas un moyen de les faire passer? "

 

Si... Mais la réponse ne va sûrement pas te plaire! Voyons ça de plus près.

 

 

Les courbatures: c'est quoi?

 

 

Les courbatures sont sans doute les douleurs musculaires les plus rencontrées chez le sportif, notamment chez le sportif du Dimanche.

Appelées scientifiquement "douleurs musculaires retardées", elles se caractérisent par une apparition retardée de la douleur, de l'ordre de 24 à 48 h.

Elles apparaissent lors d'un effort très intense ou inhabituel: vous imposez à vos muscles une intensité de travail inhabituelle, ce qui engendre des micro lésions au sein de vos fibres musculaires (en gros, les plus petites structures formant votre fibre musculaire cèdent sous les tensions de votre entraînement).

 

Mais pourquoi la douleur n'intervient pas de suite après l'effort?

 

Effectivement, si les douleurs apparaissent souvent le lendemain, voir le surlendemain, c'est parce que ce ne sont pas les micro lésions musculaires qui engendrent les douleurs, mais le processus inflammatoire qui résulte de ces lésions!

La nature est bien faite, et le corps, par soucis d'homéostasie a tout prévu pour faire face à ce type d'agression: 1-Lors de l'entraînement, je déchire de la fibre musculaire. 2-Ces lésions libèrent des enzymes au sein de la cellule musculaire, enzymes responsables de l'inflammation. 3-Les cellules immunitaires sont alertées par cette libération d'enzymes et interviennent au niveau des zones affectées. 4-Les cellules immunitaires libèrent des molécules chimiques dans le but de réparer les muscles nécrosés, et mieux encore de les rendre plus forts, au cas ou la même agression externe (oui, l'entraînement peut être perçu par l'organisme comme une agression, mais vous voyez: ça le rend plus fort!) se reproduirait!

 

Voici qui explique d'une part les courbatures, et d'autre part le fait que je sois plus fort et plus musclé après un entraînement...

 

Donc par pitié, amis coachs, professeurs de fitness, ou autres journalistes et commentateurs sportifs, cessez de tout mettre sur le dos du grand méchant acide lactique lorsque vos sportifs se plaignent de courbatures ou autres douleurs musculaires...dans l'heure (grand maximum) suivant la séance, il n'y a plus d'acide lactique dans le corps, il a été re mé-ta-bo-li-sé! et oui!

 

 

Alors que faire pour éviter les courbatures?

 

 

Première chose: on a dit que les courbatures résultaient de micro déchirures musculaires... Alors la bonne grosse séance d'étirements après l'entraînement, on oublie... Bah oui, ça vous viendrait à l'idée de tirer sur votre peau pour soulager une coupure!?!

Faire des étirements est une très bonne chose, mais les faire au bon moment c'est encore mieux! Mais ce n'est pas le sujet du post.

 

                                                             Les massages

 

Les auto massages réalisés avec des rouleaux de massages peuvent aider à soulager les courbatures, mais ce n'est pas la solution miracle.

Ils provoqueraient une meilleure circulation veineuse, ainsi que des changements métaboliques, induisant la diminution des mécanismes inflammatoires au sein du ou des muscles massés. Je recommande fortement!

L'arnica 

 

L'arnica pris immédiatement après l'activité physique, et régulièrement après, réduirait également l'inflammation, mais ce n'est également pas la solution miracle, mais pourquoi pas!

Je vous conseille d'oublier les anti-inflammatoires type aspirine ou autre, ils auraient un effet très limité voir nuls sur la douleur liée aux courbatures, et seraient même néfastes à la reconstruction musculaire. 

                                                  La cryothérapie

 

Une des meilleurs solution voir la meilleure serait la cryothérapie, voir mieux: l'alternance chaud et très froid, mais on ne va pas se mentir, c'est difficile à mettre en place dans sa salle de remise en forme, à moins de disposer d'une structure pour sportif professionnel.

 

 

 

Et la solution miracle...

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J'ai mal au dos coach!

 

Mal au bas du dos le matin au réveil? La douleur met un moment à partir, voir même reste sournoisement présente toute la journée? Vous vous sentez obligé de vous pencher un peu en avant en faisant le dos rond quand vous restez debout ou assis un moment?

 

Vous êtes sans doute atteint du syndrome des temps modernes, la maladie des métiers et mode de vie sédentaires...LA LOMBALGIE CHRONIQUE! Mais pas de panique, je vais peut être pouvoir faire quelque chose pour vous: votre région lombaire souffre bien souvent d'immobilité récurrente, ce qui rend vos muscles (censés maintenir votre colonne) faibles, alors bougez vous!!!

 

 

Parlons de votre colonne vertébrale

 

 

Votre colonne vertébrale est un empilement de 24 vertèbres, dont 5 lombaires, reliant directement votre ceinture pelvienne (bassin) à votre crâne et votre thorax... Imaginez donc la pression que subissent les vertèbres les plus basses!

 

Entre chaque vertèbre, il existe cependant un amortisseur: Le disque inter-vertébral, constitué d'une succession d'anneaux fibreux (un peu comme les couches d'un oignon). Au centre de ceux ci on trouve le noyau: une boule visqueuse servant à répartir la pression.

 

Pour soulager les disques, vous avez fortement intérêt à maintenir votre colonne avec une solide gaîne musculaire.

L'idéal serait de renforcer à part égale (pour éviter les déséquilibres qui induiraient d'autres problèmes de dos!) les muscles composant votre taille, à savoir:

 

- Le transverse, muscle profond qui ceinture votre taille

- Le grand droit (la tablette de chocolat)

- Les obliques sur les côtés

- Les paravertébraux, muscles longeant la colonne (vulgairement appelés "les lombaires)

 

Vous comprenez donc que des muscles manquant de tonicité à cause d'un mode de vie sédentaire offrent à votre colonne un bien piètre maintien... Et lors d'une séance de sport, ou dans les contraintes de la vie quotidienne (port de charges ou d'enfants par exemple), les petites agressions s'accumulent sur votre région lombaire, les anneaux fibreux se fissurent, et la gélatine du noyau s'y infiltre. Le disque devient rigide, se tasse, et les vertèbres reliées au disque touché perdent en mobilité et doivent encaisser des chocs inhabituels qui forcément, deviennent douloureux.

 

 

Quelques exercices pour prévenir la lombalgie

 

 

 Le Gainage Superman: allongé sur le ventre, bras tendus devant, ou fléchis sur le côté pour les débutants, jambes tendues, je viens décoller les bras et le haut du torse, ainsi que les jambes. La tête reste alignée avec ma colonne. Je maintiens la posture entre 15 et 60 secondes, en inspirant brièvement, et en faisant durer l'expiration.

Le gainage planche: peut être le plus connu des exercices d'abdominaux, mais le plus efficace! 

Avants bras au sol, sur pointe de pieds ou genoux pour les débutants, épaules au dessus des coudes, tête alignée avec la colonne, bassin rétroversé (je rentre le nombril et enroule le bas du dos), épaule bassin genou cheville alignés. 

Je maintiens la posture 30 à 90 secondes.

 

 

Le gainage côté: sur un avant bras, et côté du pied (ou jambe pliée, tibia perpendiculaire au corps pour les débutants), tête alignée avec la colonne, bassin le plus haut possible, en gardant l'alignement épaule bassin genou cheville.

Maintenir la posture de 30 à 60 seconde de chaque côté.

 

 

Ces 3 exercices sont les principaux pour un renforcement en profondeur de votre gaine, et en les faisant régulièrement, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour prévenir la lombalgie

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La musculation transforme-t-elle les femmes en hommes?

 

Dans mon métier de coach, que je pratique depuis maintenant 10 ans, il est une remarque amusante qui me revient très régulièrement dès que j'évoque à une femme la nécessité de pratiquer la musculation, que ce soit pour perdre du poids, ou se raffermir.

 

Oui mais moi je ne veux pas ressembler à un homme!!!!!!

 

Pas de panique chère madame, je vais sans plus tarder vous expliquer LA raison pour laquelle même si vous suiviez l'entraînement du mec le plus costaud que vous connaissez, vous ne lui ressembleriez jamais, physiquement parlant.

 

La prise de masse : qu'est-ce que c'est?

 

La prise de masse est un cycle en musculation, ou l'objectif clairement établi est de prendre de la masse musculaire.

 

En quelques mots, le cycle d'entraînement qui vous ferait prendre du muscle, serait  le cycle qu'on appelle hypertrophie myofibrillaire.

Durant cette période de 4 à 8 semaines (il est conseillé d'alterner ensuite avec un autre cycle, de force ou de vascularisation par exemple) vos charges d'entraînement seront importantes, comprises entre 70 à 85% de votre charge maximale, avec 10 à 14 séries de 6 à 10 répétitions par groupe musculaire, et ce, 4 à 6 fois par semaine...

Et ce n'est pas tout, durant cette période, pour espérer prendre quelques kilos de muscles, votre entraînement devra obligatoirement être accompagné d'une alimentation hypercalorique et hyperprotéinée (de l'ordre de 2g à 2,2g de protéine par kilo de poids de corps et par jour).

 

Alors cela semble t-il toujours aussi "risqué" de prendre accidentellement de la masse musculaire?

 

 

Et si je m'entraîne quand même très dur en musculation, es tu sûr que je ne ressemblerai pas à un homme?

 

Non! Pour des raisons hormonales tu n'auras jamais la musculature d'un homme, même en t'entraînant aussi dur que lui.

 

 

Intéressons nous à la testostérone. Cette hormone joue un rôle important au niveau de la construction musculaire, de la diminution de la masse grasse, ainsi que sur la santé en général :elle protège les os, le coeur...

 

Chez l'homme, elle est sécrétée en grande partie au niveau des testicules, et pour une moindre partie dans les glandes surrénales.

La femme en sécrète également, au niveau des ovaires et des glandes surrénales, mais dans une quantité infime :environ 3 à 5% de la sécrétion d'un homme adulte en bonne santé!

 

En plus de façonner les caractères masculins (pilosité, agressivité, voix grave...) la testostérone est l'hormone anabolisante la plus importante dans la construction musculaire, une carence peut donc augmenter le catabolisme musculaire (dégradation du muscle), et faciliter le stockage des graisses. (on remarque notamment ces phénomènes chez la femme ménopausée avec une perte de tonicité musculaire, et une facilité accrue à stocker les graisses)

 

Donc concernant la crainte de devenir trop musclée, maintenant vous savez, mesdames, que vous sécrétez 20 à 30 fois moins de testostérone qu'un homme, hormone principalement responsable d'une masse musculaire importante.

 

 

Mais j'ai déjà vu des photos de bodybuildeuses, et ça fait peur!

 

 

Oui, j'en ai pour ma part déjà vu en vrai, et c'est vrai que c'est effrayant.

 

Mais il faut savoir que pour atteindre ce genre de physique, ces femmes, au même titre que la plupart de leurs homologues masculins utilisent de nombreuses substances dopantes (notamment des injections de testostérone) pour arriver à de tels physiques.

La testo étant une hormone masculinisante,  il faut d'ailleurs savoir que sa prise chez une femme entraînera des effets secondaires qui la viriliseront, avec une mâchoire et des épaules carrées, une voix plus grave, certainement de la pilosité faciale, etc etc...

 

Conclusion, non, mesdames, à moins de vous doper, la musculation ne vous fera jamais ressembler à un homme, et bien au contraire, elle sera votre meilleur allié pour perdre quelques kilos, quelques tailles de pantalon, et pour raffermir tous les endroits qui ont tendance à ramollir!


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Le konjac, votre copain minceur

 

Certains en ont déjà mangé sans savoir ce que c'est à l'origine, d'autres n'en ont jamais consommé, et passent à côté de quelque chose. Au Japon, il fait partie intégrante de la culture culinaire.

 

<--- Le konjac, à la base, c'est cette plante (de la famille des Araceae pour les botanistes avertis)

 

C'est une plante vivace originaire des forêts tropicales de l'Asie du sud-est, elle pousse naturellement au Vietnam, en Chine, mais aussi en Corée du Sud et au Japon.

De la plante à l'aliment

 

A partir du bulbe du konjac on va créer une farine, qui, mélangée à de l'eau de chaux (mélange d'eau et d'hydroxyde de calcium) forme une gelée pâteuse appelée konnyaku au Japon.

On retrouve le konnyaku dans le commerce sous forme de shirataki (en forme de spaghettis fines), de tagliatelles, de blocs de tofu, ou encore en semoule assez grossière.

L'industrie agro-alimentaire extraie également le sucre de la farine de konjac : le glucomannane et l'utilise comme épaississant.

Quel rapport avec le "côté minceur"!?

 

Le konjac a pour caractéristiques une teneur très faible en calories (dans le cas de mes shirataki ci contre, seulement 25 kcal pour 210 g!!!), et une teneur très correcte en fibres (les glucomannanes, 6 g pour 210 g), il est donc fortement conseillé pour un régime hypocalorique.

 

Et ce n'est pas tout: il agit également comme "coupe-faim", grâce à sa teneur en glucommannanes. Ce sont des fibres alimentaires solubles qui possèdent un fort pouvoir d'absorption de l'eau, grâce à leurs propriétés gélifiantes importantes.

Un gramme de ces fibres peut absorber jusqu'à 200 ml d'eau, ce qui provoque une augmentation de la viscosité du bol alimentaire (les aliments ingérés pendant votre repas), induisant une digestion plus lente, et donc une sensation de satiété plus durable ainsi qu'une moindre absorption des lipides pendant la digestion.

 

Le konjac est également disponible en complément alimentaire, sous forme de capsules, à utiliser comme coupe faim avant les repas.

Idée recette à base de konjac

 

Les shirataki sautées aux crevettes.

 

Pour 1 personne:

 

- 200 g de shirataki de konjac

- 150 g (voir 250 pour les hommes!) de crevettes cuites décortiquées

- 50 g de broccolis

- 50 g de champignons shitake (ou champignons de Paris)

- 1 gousse d'ail

- Quelques brins de coriandre

- Quelques brins de ciboulette

- 1 càs d'huile de coco

- 2 càs de sauce soja

- 2 càs de nuoc mam

 

- Rincez les shirataki à l'eau, puis les faire réchauffer dans l'eau bouillante (pas besoin de saler l'eau) 2-3 minutes.

 

- pendant ce temps, coupez les broccolis et shitake en gros morceaux, l'avocat en lamelles, écrasez l'ail, et émincez la coriandre et la ciboulette.

 

- faire fondre l'huile de coco dans un wok, et y faire revenir broccolis et champignons. Une fois dorés, rajouter les crevettes et l'ail, et faites sauter 2 minutes.

 

- ajouter les shirataki réchauffés, puis la sauce soja et le nuoc mam, et mélangez pendant encore 2 minutes.

 

- Versez le tout dans une assiette, et parsemez de coriandre et ciboulette ciselées.

 

Bon app'!

 


Voici une recette facile à préparer,prête en 15-20 minutes,à environ 330 kcal (pour 150 g de crevettes)!!!

 

Lors d'un régime hypo-calorique, n'hésitez pas à remplacer la traditionnelle semoule de blé du taboulé par de la semoule de konjac, vos pâtes blanches dépourvues de fibres et minéraux  par des shirataki ou tagliatelles de konjac, ou encore à ajouter quelques cubes de tofu de konjac dans vos salades pour profiter de son effet satiétogène!

 

Pour un programme diet' plein de recettes simples et efficaces, contactez moi! ;)

 

     Grégory Suire


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Se débarrasser des poignées d'amour

   

 

 

 On ne va pas se mentir, le soleil est revenu, et l'été approche... La plage, les maillots de bain, tout ça tout ça... Et quoi de plus moche qu'une bouée autour du ventre ?

Alors oui, gommer ses poignées d'amour pour beaucoup peut paraître insurmontable, mais en suivant ces quelques conseils qui suivent, et en se débarrassant des idées reçues et autres solutions "miracles", ça peut vite devenir réalisable.

NON, on ne peut pas cibler les zones où on veut perdre du gras!!!

 

Coupons tout de suite la tête à cette idée reçue qui a la peau dure : ce n'est pas parce que ça brûle à tel ou tel endroit que je déstocke les graisses à cet endroit là... Et ça marche pour la taille, mais aussi pour les hanches et l'arrière du bras :)

Donc cessez de vous acharner à cibler une zone avec un exercice bien précis pour "perdre" à cet endroit là, d'une part ça ne marche pas, et d'autre part vous risquez juste de créer un déséquilibre articulaire (si je renforce devant, je dois aussi renforcer derrière pour que ça tienne!)

La perte de tissus adipeux se fait sur l'ensemble du corps, il faudra donc adopter une approche bien plus globale au niveau de son entraînement.

 

Musculation et cardio training

 

La première chose à respecter sera l'assiduité!!! on n'a rien sans rien, donc fini de se trouver des excuses pour sauter une séance. Une semaine, c'est 168 heures, donc ne pas trouver au moins 3h, (soit 1,8% du temps d'une semaine!) pour faire du sport, serait vraiment faire preuve de mauvaise foie. Prévoyez minimum 2 séances d'1h15-1h30, l'idéal serait d'en faire 3, voire 4.

La séance idéale pour perdre ses poignées d'amour allie 30 à 45 minutes de musculation et 30 à 45 minutes de cardio training.

Pendant ma séance de muscu, j'opte pour les exercices poly articulaires comme le squat, les pompes, le soulevé de terre, le gainage planche, etc... Ces exercices sollicitent une masse musculaire très importante, ils seront très efficaces pour augmenter votre métabolisme de base (voir article "la musculation pour perdre du poids"), et seront donc votre meilleur ami pour déstocker les graisses, notamment celles qui composent vos poignées d'amour.

 

A contrario, évitez un maximum les exercices trop ciblés qui ne représenteront qu'une perte de temps dans ce cas précis... Pourquoi perdre son temps à travailler uniquement son quadriceps, quand sur le même temps je peux solliciter tous les muscles de mes jambes et de mon dos (en plus du quadriceps) en faisant un squat par exemple...

 

Ma séance de renforcement musculaire a induit une dépense calorique, m'a fait sécréter des hormones facilitant le déstockage des graisses, et a augmenté mon métabolisme de base, il est temps de passer au cardio!

 

C'est dans cette partie de la séance qu'on va consommer un maximum de calories, donc brûler un maximum de graisses. Pas besoin de courir à vous essouffler, un travail cardio à intensité moyenne suffira.

Pour le choix de l'exercice, privilégiez ce que vous préférez faire, ce sera le meilleur moyen de ne pas se lasser : vélo elliptique, rameur, marche rapide, course à pied, circuit training au poids de corps... L'idée est d'imprimer une intensité moyenne, et de la tenir 30 à 45 minutes, vous savez que vous avez une intensité moyenne, quand vous êtes encore capable de parler, mais plus de chanter!

 

 

Mangez intelligemment!

 Dernier effort à faire, et pour certains le plus dur : l'assiette!

 

Sans une alimentation saine, il vous sera impossible d'obtenir les résultats que vous vous donnez tant de mal à obtenir pendant vos séances de sport.

Mangez intelligemment! Privilégiez les aliments à forte densité nutritionnelle, c'est à dire ceux qui vous apporteront beaucoup de vitamines et de minéraux pour un apport calorique limité.


Limitez un maximum les sucres rapides (l'idéal serait de ne consommer que ceux contenus dans les fruits et légumes), n'éliminez surtout pas les graisses, mais optez pour les "bonnes graisses" en privilégiant les aliments gras riches en acides gras mono et poly insaturés (avocats, huiles d'olive, de noix, de tournesol crues, poissons gras...), éliminez fritures, sodas, plats transformés industriels quels qu'ils soient, et veillez à avoir un apport en protéines suffisant.

 

Entraînez vous régulièrement et mangez intelligemment : voilà le secret (de Polichinelle) pour se débarrasser de ses poignées d'amour (et du reste), et si vous n'y arrivez pas seul(e), prenez un coach ;)

 

Grégory Suire


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Des bras qui ne pendent pas!

   Enfin le printemps!!! on ne va pas tarder à re-sortir les hauts à manches courtes, voir très courtes... et quoi de plus disgracieux, mesdames, que des bras qui pendent?

 

Le triceps, c'est ce muscle à l'arrière du bras, qui, comme toute chose, est attiré par la gravité (encore elle). Un triceps manquant de fermeté aura tendance à pendre sous le bras, et vous obligera à dire "au revoir" à la manière de queen Elisabeth 2.

 

Aujourd'hui, Adom'coaching vous explique quelques exercices renforçant spécifiquement les triceps,qui, faits régulièrement, vous donneront des  bras fermes et toniques.

 

Les pompes

Les fameuses pompes!!! exercice global qui en plus de travailler les triceps, vous aidera à raffermir la poitrine (les pectoraux), et la taille (travail du gainage).

 

Position de départ: sur les genoux, ou pour les plus avancées sur les pointes de pieds / mains au sol, sous les épaules, écartées à largeur d'épaules donc / bras tendus / corps gainé, c'est à dire que comme sur la photo, on pourrait tracer une ligne droite des épaules aux chevilles (on rentre le ventre et les fesses) / tête alignée avec le dos, regard vers le sol.

 

Exécution: Fléchissez les bras en restant bien gainée, les bras ne s'écartent pas et restent le long du corps (pour accentuer le travail sur les triceps), amenant les épaules sur l'avant des mains.

Effleurez le sol, et remontez, vous avez fait une répétition!

 

 

Les dips

Encore un excellent exercice global qui sollicitera toute la chaîne triceps épaules pectoraux, et boostera votre système hormonal.

 

Position de départ: Dos à une chaise, mains légèrement plus écartées que les épaules / buste à la verticale, tête droite / position débutant : genoux fléchis à 90°, intermédiaire : jambes tendues ou quasi tendues (tout en gardant le buste droit), confirmé : pieds surélevés (sur une autre chaise par exemple)

 

Exécution: je fléchis les bras en tirant les coudes sur l'arrière, de manière à descendre le buste à la verticale, le long de la chaise, puis je pousse sur les mains (et non les pieds) pour revenir tendre les bras) : vous avez fait une répétition!

 

Le kickback

Position de départ: Genou et main gauche sur un banc, ou juste la main posée sur une table par exemple (les 2 pieds seront alors posés au sol), l'essentiel est que la main soutienne le corps, qui est penché en avant / le dos est droit, la taille gainée, la tête toujours dans l'alignement du dos, donc regard vers le sol / le bras est à l'horizontal (aligné au dos), l'avant bras à la verticale, tenant l'haltère (de 1 à 5 kgs, si vous ne disposez pas d'haltère, essayez avec une bouteille d'eau, voir un objet plus lourd, ou encore avec un élastique)

 

Exécution: l'action principale du triceps est l'extension du bras, je prends donc soin de garder mon coude et mon épaule fixes, et je viens tendre complètement mon avant bras, de manière à l'aligner avec mon bras. Une fois le bras tendu, je ramène mon avant bras à la verticale, toujours sans bouger le coude, j'ai fait une répétition.

 

 

La french press

 

 

Position de départ: Assise, ou debout les genoux déverrouillés / buste à la verticale taille bien gainée, regard droit / bras et avant bras à la verticale, tenant l'haltère ( possibilité de prendre un haltère un peu plus lourd que pour le kickback)

 

Exécution: c'est encore un exercice d'isolation du triceps, donc je prends soin de garder mon coude fixe, tout en fléchissant  complètement mon avant bras.

Mon corps reste bien droit, ma taille bien gaînée.

Une fois le bras fléchis, je le tends, et j'ai fait une répétition!

 

Ces 4 exercices faits régulièrement vous forgeront des triceps toniques, et pas de panique, vous ne vous transformerez pas en homme bodybuildé, l'entraînement n'est pas le même, l'alimentation n'est pas la même, et les sécrétions hormonales ne sont pas les mêmes!

 

Pour des séances suivies et/ou un programme complet personnalisé, n'hésitez pas à me contacter ;)

 

Grégory Suire



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Je veux des belles fesses!

 

La gravité est cette dure loi physique qui veut que chaque chose sur terre soit attirée par le noyau terrestre...Malheureusement, cette loi s'applique aussi à notre anatomie, et par conséquent, tout muscle relâché de notre organisme aura tendance à pointer vers le sol, donc, des fesses non musclées auront une fâcheuse tendance à tomber inlassablement.

 

Vous voudriez "remonter" vos fessiers? Evidemment il y a une solution relativement simple, mais pour laquelle il faudra faire preuve d'un minimum d'assiduité : la musculation

 

 

 

Petit rappel anatomique : Le grand fessier, dorénavant appelé grand glutéal, est cette partie charnue qui compose le galbe des fesses, c'est un des muscles les plus volumineux et puissant de l'organisme.

Il fait (principalement) l'extension de la hanche, il sera donc sollicité à chaque fois que vous lèverez ou tirerez la jambe vers l'arrière (lors de la marche et de la course notamment).

Le moyen fessier est un muscle abducteur qui permet de lever la jambe sur le côté.

Le petit fessier permet également l'abduction de la hanche, ainsi que la rotation interne de la cuisse.

 

Ne se muscler que le grand fessier de manière isolée, sans solliciter les autres muscles, notamment ceux de la cuisse, du dos et de la taille, serait une erreur qui pourrait amener des déséquilibres articulaires (hanches, bas du dos...).

C'est pourquoi je vous conseille vivement, à tous niveaux de pratique, de privilégier des exercices globaux, poly-articulaires, qui solliciteront non seulement vos grands fessiers, mais également vos quadriceps, ischio-jambiers, taille, adducteurs, région lombaire...

Je vais vous présenter aujourd'hui les 3 meilleurs exercices globaux qui cibleront le mieux les fessiers (et pas que) et que vous pourrez faire chez vous, à poids de corps, ou avec charge additionnelle (barre, haltères, ou élastique) :

 

                                                                                Le squat

 

Oui, c'est ce mouvement bien connu mais si souvent mal fait qui demeure un des exercices voir l'exercice le plus efficace pour galber ses fessiers.

 

Exécution: pieds à largeur de bassin, voir un peu plus écartés, torse sorti et épaules verrouillées vers l'arrière, pour que le dos ne s'arrondisse pas, vous allez tirer le bassin vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise, de manière à ce que les genoux ne partent pas vers l'avant.

Descendez en flexion jusqu'à ce que les cuisses se retrouvent au moins à l'horizontal (voir en dessous si votre souplesse le permet), en gardant le torse ouvert, tête alignée avec le dos, les yeux fixant un point en face de la position de départ, puis remontez (plus vous pousserez sur les talons, plus vous sentirez les fessiers travailler) sans tendre complètement les jambes (gardez les genoux déverrouillés), et repartez pour une seconde répétition!

 

Si les talons se décollent, c'est sûrement que vous tirez trop les genoux vers l'avant dès le début de la répétition, il vous faut donc plus tirer les hanches vers l'arrière en début de mouvement (pensez à une chaise derrière vous).

Si le dos s'arrondit, ressortez le torse (si vous travaillez avec une barre sur les épaules, vos coudes partent surement trop derrière, ramenez les vers l'avant, avant-bras à la verticale).

 

                                                                                Les fentes

 

 

Exécution : même position de départ que le squat, torse sorti, épaules vers l'arrière, pieds à largeur de bassin. Faites un pas vers l'avant et tenez la position.

Commencez à fléchir la jambe arrière, comme si vous vouliez poser le genou à terre, la jambe avant se fléchira ensuite, sans que le genou avant ne dépasse trop la cheville, pour un travail optimal des fessiers.

Puis remontez en poussant sur le talon du pied avant, sans tendre complètement les jambes, et repartez pour une répétition, comme pour le squat, plus vous pousserez sur le talon, et meilleur sera le ressenti au niveau fessiers.

Plus le bassin aura une trajectoire verticale lors de la descente, plus la hanche se fléchira, donc plus le grand fessier se retrouvera en position d'étirement, ce qui favorisera une meilleure contraction du grand fessier lors de la remontée, donc attention à ne pas partir vers l'avant!

 

2 solutions au niveau de l'exécution : 

Soit vous enchaînez toute votre série d'une jambe, ce qui amplifiera la sensation de brûlure musculaire (le muscle du côté travaillé ne se relâche pas), soit vous alternez une rep à gauche, une rep à droite pour moins d'intensité musculaire, mais un peu plus cardio.

 

                                                                 Les extensions de hanches

 

Exécution : allongée au sol, pieds au sol, genoux fléchis à 90°, bras le long du corps, ou alignés aux épaules.

Poussez sur vos pieds pour monter le bassin, de manière à ce que les cuisses, les hanches et le torse se retrouvent alignés. Maintenez la contraction 1 seconde, et redescendez.

En bas, effleurez le sol avec vos fessiers (ne reposez donc pas au sol), et repartez pour une répétition.

Si vous maîtrisez cette forme basique du mouvement, essayez de refaire la même chose, soit avec les épaules surélevées, soit avec les pieds surélevés (dans ces 2 formes, on augmente l'amplitude du mouvement, donc son efficacité!), ou encore sur une jambe, dans ce cas là, vous tendrez l'autre jambe vers le haut, en gardant la cuisse proche de la verticale, pour éviter les tensions lombaires.

 

 

 

Vous connaissez dorénavant les 3 principaux exercices globaux pour frimer dans votre jean, à vous (ou votre coach!) de les intégrer dans votre routine d'entraînement et de les pratiquer assidûment pour des résultats optimaux.

Une fois ces exercices maîtrisés à poids de corps, n'hésitez pas à rajouter de la difficulté en ajoutant soit de la charge additionnelle, soit une résistance élastique.

 

Vous désirez un programme personnalisé pour avoir de belles fesses? ===> Contactez moi!

 

Grégory Suire

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La musculation pour perdre du poids

     La "croyance populaire" veut que la musculation ne sert qu'à prendre du poids (sous forme de muscle quand c'est bien fait!), et que le "cardio" est le meilleur moyen pour perdre du poids... Ces affirmations sont fausses.

 

     La prise de masse musculaire est la résultante de 2 facteurs essentiels: un entraînement suffisamment intense en musculation, accompagné d'un régime hypercalorique.

Or, vous conviendrez que pour perdre du poids, tout entraînement devra être accompagné d'une alimentation hypocalorique , où les dépenses caloriques excéderont les apports caloriques.C'est là qu'intervient le concept de métabolisme de base.


Le métabolisme de base (ou basal) est la quantité d'énergie que notre organisme dépense en 24h, pour subvenir à ses besoins vitaux (thermorégulation, fonctionnement des organes, besoins musculaires, etc...), tout en assumant ses activités du quotidien (aussi bien lorsqu'on dort, que lorsqu'on travaille). Il dépend notamment du poids, taille, sexe, et âge de l'individu, mais aussi de l'intensité des activités de son quotidien (activités professionnelles plus ou moins physiques et activités sportives).


LA MUSCULATION AUGMENTE LE METABOLISME DE BASE SUR LE LONG TERME.

 

La pratique assidue de la musculation a pour but de tonifier musculairement, voir à développer sa masse musculaire. Ce développement musculaire va contribuer à augmenter le métabolisme (la dépense énergétique), aussi bien au repos, que lors d'activités physiques.

Prenons l'exemple d'une armée (le corps humain), composée de soldats (les muscles) : plus l'armée sera grande en nombre de soldats, plus la demande pour nourrir les militaires affamés sera grande.

 

 Il en résulte que : 

  • A court terme, votre séance de musculation va vous faire dépenser des calories, mais en plus des autres activités physiques, le fait de manipuler des charges relativement lourdes engendrera une forte sécrétion d'hormones, qui se révèle être très énergivore. Il sera donc conseillé de varier les intensités de charges lors de vos entraînements, et de varier séries courtes et lourdes, et séries longues et légères.
  • A moyen et long terme, progressivement, vous vous renforcez musculairement, vos besoins énergétiques augmentent, car plus de muscles à nourrir, vous dépensez donc plus de calories dans vos activités du quotidien (même quand vous dormez!). Imaginez alors les calories supplémentaires que vous brûlerez lors de vos prochaines séances cardio!

EN PRATIQUE:

 

Vous voulez perdre du poids? Le meilleur moyen d'y parvenir est d'insérer 2 à 3 séances de musculation/semaine dans votre planning d'entraînement.

  1. Privilégiez les exercices globaux (exercices mettant en oeuvre plusieurs groupes musculaires, comme le squat, le soulevé de terre, les développés, les tirages, les dips...) qui sont les plus coûteux énergétiquement, et qui permettent de solliciter plusieurs muscles en même temps (gain de temps).
  2. Variez les intensités (n'hésitez pas à charger un peu les barres, quitte à faire des séries plus courtes, la réponse métabolique n'en sera que meilleure).
  3. Agrémentez votre fin de séance par un travail cardio de 15-30 minutes pour augmenter la dépense calorique, mais aussi pour améliorer vos capacités cardio-vasculaires.
  4. Privilégiez des séances d'1h-1h30, car des séances trop longues induisent la sécrétion d'hormones catabolisantes qui seront nocives à votre masse musculaire, et qui produiront donc l'effet inverse de celui recherché (augmenter son métabolisme basal).
  5. Evidemment, adaptez votre alimentation (sujet d'un prochain post).

 

           Grégory Suire ;)

 

 



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La valeur biologique des protéines

Les protéines sont des nutriments indispensables à la récupération du sportif, ainsi qu'à sa croissance musculaire...Mais saviez vous que toutes les protéines alimentaires n'ont pas la même valeur?

 

Une protéine est une chaîne d'au moins 100 acides aminés (on en compte 22 différents, assimilables par l'Homme, dont 9 essentiels que le corps humain ne peut pas fabriquer).

Elle se dégrade lors de la digestion pour libérer les acides aminés, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.

 

La valeur biologique d'une protéine correspond à sa complétude en acides aminés.

Pour avoir une haute valeur biologique, les protéines doivent avoir la juste composition en acides aminés pour être 100% assimilable.  (la protéine d'oeuf étant la valeur étalon car la plus complète, hors complément alimentaire)

En effet, plus la valeur biologique d'une protéine est élevée, et plus sa capacité à remplir son rôle dans l'organisme (croissance musculaire notamment) sera élevée.

 

Par exemple, les céréales (riz, blé...) ont des teneurs extrêmement basses en lysine, mais élevées en acides aminés soufrés (méthionine, cystéine), alors que les légumineuses (pois, haricots secs...) sont riches en lysine, et pauvres en acides aminés soufrés.

Un repas végétarien, surtout chez le sportif, aura donc tout intérêt à être composé d'une source céréalière et d'une source légumineuse, riz et lentilles à titre d'exemple!



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Conseil du mois

Au réveil et à jeun
Pressez 1/2 citron dans un verre d’eau tiède.

Les citrons ont beaucoup de propriétés bienfaisantes pour la santé qui sont reconnues depuis des siècles. Les deux principales sont d’une part leur puissante action anti-bactérienne et antivirale, et d’autre part leur efficacité pour stimuler le système immunitaire.

Les citrons renferment bon nombre de substances, en
particulier de l’acide citrique, du calcium, du magnésium, de la vitamine C, des bioflavonoïdes, de la pectine et du limonène qui renforcent les défenses de l’organisme et combattent les
infections.


Petit déjeuner
1/2 heure après, faites-vous plaisir, mangez et commencez bien la journée.

Exemple d’un petit déjeuner idéal
Des oeufs ! Bonne idée ! à condition qu'il n'y ait pas trop de gras dans la poêle. Des œufs brouillés avec du jambon, des oignons et des champignons, c'est
délicieux et minceur.  Démarrer la journée avec des œufs aide à contrôler son poids et à réduire son tour de taille. Quelques dés de jambon renforcent l'apport en protéines.

Quant au cholestérol du jaune, il ne pose aucun problème (ne dépassez pas 3 à 5 œufs/semaine), et aiderait même à fabriquer du muscle.

N’hésitez à manger également des feuilles de laitue, quelques rondelles de concombre, des tomates ou des carottes rapées avec filet de
citron.

Thé, café sans sucre

 


4 astuces pour atteindre vos objectifs

Bien s’échauffer avant le sport
L’échauffement avant le sport est indispensable. Il permet d’échauffer les
muscles et de les préparer à l’effort. Vous augmentez vos chances d’être plus performant et surtout, vous évitez d’éventuelles blessures.

 


Connaître ses limites
Vous reprenez le sport et vous êtes plus que prêt à vous surpasser ? Prenez garde, vouloir en faire trop peut vous conduire au pire ! Rester à l’écoute de son corps : voilà une devise à suivre. Retenez ceci :

 


-  Mesurez votre fréquence d’entraînement et alternez vos séances : un jour sur trois pour débuter puis un jour sur deux.
-  Ne dépassez pas vos limites, ne forcez jamais et n’essayez pas d’aller trop vite.
-  Ralentissez le rythme et faites un break si vous ressentez la moindre douleur.

Bien s’hydrater
L’eau est le nutriment le plus important pour notre organisme. Les muscles en sont d’ailleurs composés à environ 80%. Une bonne hydratation augmente l’afflux sanguin dans le cerveau, apporte les nutriments nécessaires au bon
fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération.

L’effort physique vous fait éliminer beaucoup d’eau,  hydratez correctement pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie et troubles digestifs. Vous optimiserez davantage vos résultats sportifs et augmenterez vos performances.
 
Une bonne hygiène de vie
Pour pratiquer un sport en pleine forme, pensez à adopter un mode de vie sain ! Une alimentation variée, riche en fruits en légumes participe à votre équilibre et à une santé de fer. Les sucres lents comme le riz, les pâtes vous fourniront les apports énergétiques nécessaires avant de rejoindre votre séance de sport.  Adaptez votre alimentation à votre activité et à son intensité.


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