J'ai mal au dos coach !

J'ai mal au dos coach !

Mal au bas du dos le matin au réveil? La douleur met un moment à partir, voir même reste sournoisement présente toute la journée? Vous vous sentez obligé de vous pencher un peu en avant en faisant le dos rond quand vous restez debout ou assis un moment?

Vous êtes sans doute atteint du syndrome des temps modernes, la maladie des métiers et mode de vie sédentaires... LA LOMBALGIE CHRONIQUE! Mais pas de panique, je vais peut être pouvoir faire quelque chose pour vous: votre région lombaire souffre bien souvent d'immobilité récurrente, ce qui rend vos muscles (censés maintenir votre colonne) faibles, alors bougez vous !!!!

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Votre colonne vertébrale est un empilement de 24 vertèbres, dont 5 lombaires, reliant directement votre ceinture pelvienne (bassin) à votre crâne et votre thorax... Imaginez donc la pression que subissent les vertèbres les plus basses !

Entre chaque vertèbre, il existe cependant un amortisseur: Le disque inter-vertébral, constitué d'une succession d'anneaux fibreux (un peu comme les couches d'un oignon). Au centre de ceux ci on trouve le noyau: une boule visqueuse servant à répartir la pression.

Pour soulager les disques, vous avez fortement intérêt à maintenir votre colonne avec une solide gaîne musculaire.

L'idéal serait de renforcer à part égale (pour éviter les déséquilibres qui induiraient d'autres problèmes de dos!) les muscles composant votre taille, à savoir:

- Le transverse, muscle profond qui ceinture votre taille
- Le grand droit (la tablette de chocolat)

- Les obliques sur les côtés
- Les paravertébraux, muscles longeant la colonne (vulgairement appelés "les lombaires)

Vous comprenez donc que des muscles manquant de tonicité à cause d'un mode de vie sédentaire offrent à votre colonne un bien piètre maintien... Et lors d'une séance de sport, ou dans les contraintes de la vie quotidienne (port de charges ou d'enfants par exemple), les petites agressions s'accumulent sur votre région lombaire, les anneaux fibreux se fissurent, et la gélatine du noyau s'y infiltre. Le disque devient rigide, se tasse, et les vertèbres reliées au disque touché perdent en mobilité et doivent encaisser des chocs inhabituels qui forcément, deviennent douloureux.

Quelques exercices pour prévenir la lombalgie

Le Gainage Superman : allongé sur le ventre, bras tendus devant, ou fléchis sur le côté pour les débutants, jambes tendues, je viens décoller les bras et le haut du torse, ainsi que les jambes. La tête reste alignée avec ma colonne. Je maintiens la posture entre 15 et 60 secondes, en inspirant brièvement, et en faisant durer l'expiration.

Le gainage planche : peut être le plus connu des exercices d'abdominaux, mais le plus efficace! 

Avants bras au sol, sur pointe de pieds ou genoux pour les débutants, épaules au dessus des coudes, tête alignée avec la colonne, bassin rétroversé (je rentre le nombril et enroule le bas du dos), épaule bassin genou cheville alignés. 

Je maintiens la posture 30 à 90 secondes..

Le gainage côté:  sur un avant bras, et côté du pied (ou jambe pliée, tibia perpendiculaire au corps pour les débutants), tête alignée avec la colonne, bassin le plus haut possible, en gardant l'alignement épaule bassin genou cheville.

Maintenir la posture de 30 à 60 seconde de chaque côté.

Ces 3 exercices sont les principaux pour un renforcement en profondeur de votre gaine, et en les faisant régulièrement, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour prévenir la lombalgie.

Mais ce n'est pas tout! Vos disques se sont surement tassés et ont dû s'en-raidir par accumulation de petites cicatrices fibreuses, provoquant une perte de mobilité , ainsi qu'une perte de souplesse des muscles et ligaments entourant la colonne.


Et ce qui en résulte est l'augmentation du risque de déchirure d'une de ces structures, provoquant une douleur accrue, donc n'hésitez pas à pratiquer régulièrement quelques assouplissement progressifs de la colonne, comme celui ci contre!


Vous avez des douleurs au dos et voulez un programme complet pour renforcer votre colonne et l'assouplir ? Vous voulez vous faire accompagner pour vous renforcer et vous assouplir sans prendre aucun risque d'accroissement de la blessure ?

Alors n'hésitez pas à contacter votre coach ;)