Je veux des belles fesses !

Je veux des belles fesses !

La gravité est cette dure loi physique qui veut que chaque chose sur terre soit attirée par le noyau terrestre...Malheureusement, cette loi s'applique aussi à notre anatomie, et par conséquent, tout muscle relâché de notre organisme aura tendance à pointer vers le sol, donc, des fesses non musclées auront une fâcheuse tendance à tomber inlassablement.

Vous voudriez "remonter" vos fessiers? Evidemment il y a une solution relativement simple, mais pour laquelle il faudra faire preuve d'un minimum d'assiduité : la musculation !

Petit rappel anatomique : Le grand fessier, dorénavant appelé grand glutéal, est cette partie charnue qui compose le galbe des fesses, c'est un des muscles les plus volumineux et puissant de l'organisme.

Il fait (principalement) l'extension de la hanche, il sera donc sollicité à chaque fois que vous lèverez ou tirerez la jambe vers l'arrière (lors de la marche et de la course notamment).

Le moyen fessier est un muscle abducteur qui permet de lever la jambe sur le côté.

Le petit fessier permet également l'abduction de la hanche, ainsi que la rotation interne de la cuisse.

Ne se muscler que le grand fessier de manière isolée, sans solliciter les autres muscles, notamment ceux de la cuisse, du dos et de la taille, serait une erreur qui pourrait amener des déséquilibres articulaires (hanches, bas du dos...).

C'est pourquoi je vous conseille vivement, à tous niveaux de pratique, de privilégier des exercices globaux, poly-articulaires, qui solliciteront non seulement vos grands fessiers, mais également vos quadriceps, ischio-jambiers, taille, adducteurs, région lombaire...

Je vais vous présenter aujourd'hui les 3 meilleurs exercices globaux qui cibleront le mieux les fessiers (et pas que) et que vous pourrez faire chez vous, à poids de corps, ou avec charge additionnelle (barre, haltères, ou élastique) :

Le squat

Oui, c'est ce mouvement bien connu mais si souvent mal fait qui demeure un des exercices voir l'exercice le plus efficace pour galber ses fessiers.

Exécution: pieds à largeur de bassin, voir un peu plus écartés, torse sorti et épaules verrouillées vers l'arrière, pour que le dos ne s'arrondisse pas, vous allez tirer le bassin vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise, de manière à ce que les genoux ne partent pas vers l'avant.

Descendez en flexion jusqu'à ce que les cuisses se retrouvent au moins à l'horizontal (voir en dessous si votre souplesse le permet), en gardant le torse ouvert, tête alignée avec le dos, les yeux fixant un point en face de la position de départ, puis remontez (plus vous pousserez sur les talons, plus vous sentirez les fessiers travailler) sans tendre complètement les jambes (gardez les genoux déverrouillés), et repartez pour une seconde répétition!

Si les talons se décollent, c'est sûrement que vous tirez trop les genoux vers l'avant dès le début de la répétition, il vous faut donc plus tirer les hanches vers l'arrière en début de mouvement (pensez à une chaise derrière vous).

Si le dos s'arrondit, ressortez le torse (si vous travaillez avec une barre sur les épaules, vos coudes partent surement trop derrière, ramenez les vers l'avant, avant-bras à la verticale).

Les fentes

Exécution : même position de départ que le squat, torse sorti, épaules vers l'arrière, pieds à largeur de bassin. Faites un pas vers l'avant et tenez la position.

Commencez à fléchir la jambe arrière, comme si vous vouliez poser le genou à terre, la jambe avant se fléchira ensuite, sans que le genou avant ne dépasse trop la cheville, pour un travail optimal des fessiers.

Puis remontez en poussant sur le talon du pied avant, sans tendre complètement les jambes, et repartez pour une répétition, comme pour le squat, plus vous pousserez sur le talon, et meilleur sera le ressenti au niveau fessiers.

Plus le bassin aura une trajectoire verticale lors de la descente, plus la hanche se fléchira, donc plus le grand fessier se retrouvera en position d'étirement, ce qui favorisera une meilleure contraction du grand fessier lors de la remontée, donc attention à ne pas partir vers l'avant!

2 solutions au niveau de l'exécution : 

Soit vous enchaînez toute votre série d'une jambe, ce qui amplifiera la sensation de brûlure musculaire (le muscle du côté travaillé ne se relâche pas), soit vous alternez une rep à gauche, une rep à droite pour moins d'intensité musculaire, mais un peu plus cardio.

Les extensions de hanches

Exécution : allongée au sol, pieds au sol, genoux fléchis à 90°, bras le long du corps, ou alignés aux épaules.

Poussez sur vos pieds pour monter le bassin, de manière à ce que les cuisses, les hanches et le torse se retrouvent alignés. Maintenez la contraction 1 seconde, et redescendez.

En bas, effleurez le sol avec vos fessiers (ne reposez donc pas au sol), et repartez pour une répétition.

Si vous maîtrisez cette forme basique du mouvement, essayez de refaire la même chose, soit avec les épaules surélevées, soit avec les pieds surélevés (dans ces 2 formes, on augmente l'amplitude du mouvement, donc son efficacité!), ou encore sur une jambe, dans ce cas là, vous tendrez l'autre jambe vers le haut, en gardant la cuisse proche de la verticale, pour éviter les tensions lombaires.

Vous connaissez dorénavant les 3 principaux exercices globaux pour frimer dans votre jean, à vous (ou votre coach!) de les intégrer dans votre routine d'entraînement et de les pratiquer assidûment pour des résultats optimaux.


Une fois ces exercices maîtrisés à poids de corps, n'hésitez pas à rajouter de la difficulté en ajoutant soit de la charge additionnelle, soit une résistance élastique.


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