La musculation pour perdre du poids

La musculation pour perdre du poids

La gravité est cette dure loi physique qui veut que chaque chose sur terre soit attirée par le noyau terrestre...Malheureusement, cette loi s'applique aussi à notre anatomie, et par conséquent, tout muscle relâché de notre organisme aura tendance à pointer vers le sol, donc, des fesses non musclées auront une fâcheuse tendance à tomber inlassablement.

Vous voudriez "remonter" vos fessiers? Evidemment il y a une solution relativement simple, mais pour laquelle il faudra faire preuve d'un minimum d'assiduité : la musculation !

La "croyance populaire" veut que la musculation ne sert qu'à prendre du poids (sous forme de muscle quand c'est bien fait!), et que le "cardio" est le meilleur moyen pour perdre du poids... Ces affirmations sont fausses.


La prise de masse musculaire est la résultante de 2 facteurs essentiels: un entraînement suffisamment intense en musculation, accompagné d'un régime hypercalorique.

Or, vous conviendrez que pour perdre du poids, tout entraînement devra être accompagné d'une alimentation hypocalorique , où les dépenses caloriques excéderont les apports caloriques.C'est là qu'intervient le concept de métabolisme de base.


Le métabolisme de base (ou basal) est la quantité d'énergie que notre organisme dépense en 24h, pour subvenir à ses besoins vitaux (thermorégulation, fonctionnement des organes, besoins musculaires, etc...), tout en assumant ses activités du quotidien (aussi bien lorsqu'on dort, que lorsqu'on travaille). Il dépend notamment du poids, taille, sexe, et âge de l'individu, mais aussi de l'intensité des activités de son quotidien (activités professionnelles plus ou moins physiques et activités sportives).

LA MUSCULATION AUGMENTE LE METABOLISME DE BASE SUR LE LONG TERME

La pratique assidue de la musculation a pour but de tonifier musculairement, voir à développer sa masse musculaire. Ce développement musculaire va contribuer à augmenter le métabolisme (la dépense énergétique), aussi bien au repos, que lors d'activités physiques.

Prenons l'exemple d'une armée (le corps humain), composée de soldats (les muscles) : plus l'armée sera grande en nombre de soldats, plus la demande pour nourrir les militaires affamés sera grande.

 Il en résulte que : 

  • court terme, votre séance de musculation va vous faire dépenser des calories, mais en plus des autres activités physiques, le fait de manipuler des charges relativement lourdes engendrera une forte sécrétion d'hormones, qui se révèle être très énergivore. Il sera donc conseillé de varier les intensités de charges lors de vos entraînements, et de varier séries courtes et lourdes, et séries longues et légères.
  • moyen et long terme, progressivement, vous vous renforcez musculairement, vos besoins énergétiques augmentent, car plus de muscles à nourrir, vous dépensez donc plus de calories dans vos activités du quotidien (même quand vous dormez!). Imaginez alors les calories supplémentaires que vous brûlerez lors de vos prochaines séances cardio!

EN PRATIQUE :

Vous voulez perdre du poids? Le meilleur moyen d'y parvenir est d'insérer 2 à 3 séances de musculation/semaine dans votre planning d'entraînement.

  1. Privilégiez les exercices globaux (exercices mettant en oeuvre plusieurs groupes musculaires, comme le squat, le soulevé de terre, les développés, les tirages, les dips...) qui sont les plus coûteux énergétiquement, et qui permettent de solliciter plusieurs muscles en même temps (gain de temps).
  2. Variez les intensités (n'hésitez pas à charger un peu les barres, quitte à faire des séries plus courtes, la réponse métabolique n'en sera que meilleure).
  3. Agrémentez votre fin de séance par un travail cardio de 15-30 minutes pour augmenter la dépense calorique, mais aussi pour améliorer vos capacités cardio-vasculaires.
  4. Privilégiez des séances d'1h-1h30, car des séances trop longues induisent la sécrétion d'hormones catabolisantes qui seront nocives à votre masse musculaire, et qui produiront donc l'effet inverse de celui recherché (augmenter son métabolisme basal).
  5. Evidemment, adaptez votre alimentation (sujet d'un prochain post).